ダイエット

ケトジェニックダイエットの効果を最大限引き出すための筋トレ

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脂質を多く食べるだけで痩せるケトジェニックダイエットって食べて痩せるんだから運動する必要ないよね?…いいえ、全くそんなことはありません。

悲しことに新しいダイエット情報がテレビや雑誌で発信されてもまだまだ間違った知識のまま放送されてしまっています。食事制限だけで痩せるなんて健康的ではありませんし、そもそもその根拠ってなんなんでしょう…?

このページでは健康的に痩せるために専門的な知識を身に付けた現役パーソナルトレーナーである管理人がケトジェニックダイエット中における筋トレはなぜ必要なのか?どんなトレーニングを行うと有効的なのか?ケトジェニックダイエット中の運動で起こる現象やプロテインは飲むべきかどうか?などなど初心者が気になることをまとめてみました。

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ケトジェニックダイエットおいて筋トレは欠かせない存在

ケトジェニックダイエット中の筋トレの必要性についてですが、結論から言うとケトジェニックダイエットの筋トレは非常に重要で必須です。なぜなら、ケトジェニックダイエット中は脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうので筋トレを行なって少しでも筋肉の減少を防ぐ必要があるのです。

なぜ筋肉の減少を防ぐ必要があるかと言うと、基礎代謝量がダイエットの鍵となるからです。人の体は基礎代謝(なにもしなくても消費するエネルギー)運動エネルギー(活動して消費するエネルギー)の2つからなる消費エネルギーが1日で使う総エネルギー量です。

運動エネルギーは日によってバラバラですが基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費するものなので、動いて消費するエネルギーよりも圧倒的に大切なんです。何もしなくてもエネルギーを消費してくれるならこれほどダイエットで楽なものはありませんよね?

そしてその重要な基礎代謝もダイエットを行うとどうしても落ちてしまいます。基礎代謝を落ちないようにするには筋トレをして筋肉量を維持するのが唯一の方法です。しっかり筋肉を使うことで脳がまだ必要だと認識し、筋肉量が落ちるスピードが緩やかになりダイエット中の基礎代謝の低下を遅らせられます。

基礎代謝を下げないようにするには筋肉量を減らさないことが一番。そのために筋トレは必須です。

筋トレは主にウェイトトレーニングだけでいい

筋力トレーニングでは、ウェイトトレーニング(ダンベルやバーベルなど重いものを持ち上げるトレーニング)と有酸素運動(歩いたり自転車を漕いだりするトレーニング)がありますが、ケトジェニックダイエットでの狙いは筋力維持なのでウェイトトレーニングを重点的に行うようにします。

有酸素運動はメインで行わず、ウェイトトレーニングを行なった後の最後の締めとして10分程度行うのが最適です。ウェイトトレーニングで十分エネルギーを消費してるのでその後に長時間有酸素運動を行うと必要以上にエネルギーを消費してしまいます。そうすると筋肉も余計に落ちてしまうので過度な有酸素は必要ありません。

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ケトジェニック中でパワーが出なくてもすぐに重量は下げない

ケトジェニックの食事制限で筋トレをしっかり行なっても少しづつ筋肉は落ちてしまい、糖質も摂取してないのでパワーは確実に出ないので仕方がありません。

重量を下げてしまうとその分筋肉をつけようとする脳の働きが減ってしまいます。そのため力が出ないからとすぐ重量を軽くしてしまうと基礎代謝もそれだけ早く下がってしまいます。ちょっとくらい無理するくらいがケトジェニック中のトレーニングではちょうど良いかもしれません。

とはいっても中々自分の筋肉量と重量を判断するのは難しいのでサポートしてくれる人がいるならペアトレや補助に入ってもらうのがオススメです。もちろん、パーソナルトレーニングジムに通っている方であれば専属のトレーナーから適切なアドバイスがもらえるはずですので安心です。

実際にパーソナルトレーニングジムではトレーナーとマンツーマンで行うので少し無理をしてもサポートしてもらます。トレーニング効果を最大限活かせるのでパーソナルトレーニングジムへ通ってる人はトレーナーと相談しながら重量の調整を行いましょう!

  • すぐに重量は下げない
  • 重量が扱えなくなってきたらペアトレを推奨
  • パーソナルジムに通ってる人はトレーナーと重量の調整を行うとより効果的

ケトジェニックダイエット中はプロテインって必要ない?

ケトジェニックダイエット中の食事制限ではほぼほぼダイエット中に必要なたんぱく質量は確保できます。そのため実際プロテインを飲まなくても大丈夫と言えば大丈夫です。が、一回も飲まないのはどうなの?と思いますよね。トレーニング後であればむしろちゃんと飲んだほうがいいと言えます。

肉や油も!?ケトジェニックダイエット中でも食べられる食材や食事

トレ後30分以内のタンパク質の補給は必須!

必須とはいってもトレ後ご飯で補給って辛いですよね?ましてやパーソナルジムやフィットネスジムのスペースで弁当を広げて食事なんてアメリカじゃあるまいし中々抵抗があります。

そのため手軽にドリンクで補給できるプロテインは恥ずかしくないし一番楽な方法です。自分はお弁当を広げて食事からたんぱく質を補給したいと言う方はプロテインを飲まなくても問題ないかと思いますが(笑)

しっかり筋トレをして疲れた体に素早くたんぱく質を入れるには、トレ後の1杯は必要だと言えます!効果もグッと上がるので今までやっていなかった人はぜひ取り入れてみてください。

まとめ

ケトジェニックダイエット中の運動は必須であり、ウェイトトレーニングで筋肉の減少を防ぐ必要があります。食事制限だけでは限界がありますし健康的に美しく綺麗に痩せるには運動と併用が一番の方法です。

ダイエット中のストレスも運動をすることである程度軽減できますし、日々変わっていく自分の姿をみてモチベーションをコントロールもできるのでしっかりと「食事」「筋トレ」、この2つをしっかり行なっていきましょう。

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