ダイエット

高脂質で激やせ!?ケトジェニックダイエットとは?

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夏が近いのにどうしよう…、短期間で激やせするダイエットは無いの?実はそんな方法があるんです!

ケトジェニックダイエットとはどんな肉もマヨネーズも問題なく食べながら短期間で激やせする魔法のダイエット方法なんです!詳しく説明すると…

普段は糖分を主な生命の活動エネルギー源としていますが、糖分が枯渇した時に脂質をエネルギー源とするケトーシスというモードが人には備わっています。ケトジェニックダイエットでは人体をケトーシスモードに切り替え脂質を大量に摂取して行います。そのため正しい知識が無いと非常に危険なので、この記事では個人でダイエットを行っている初心者の方へ単独で行うダイエット方法を推奨する内容では無いことを事前にお伝え致します。

そこで一体何を書くかというと…、中級者以上の方へ向けて、ケトジェニックダイエットの特徴や効果、副作用、やり方ややめ方、どれくらいの期間行うのか?ケトジェニックダイエットはなぜ危険なのか?メリットやデメリットなどをまとめてみました!

たくさんの反響がありましたので、初心者の方や初めての方でも可能な方法を追加しました♪

ケトジェニックダイエットとは?特徴や効果

ケトジェニックダイエットとは、糖質を抑えて脂質を多く摂取するダイエット方法です。例えば炒め物が食べられたり肉類なら部位を気にせず食べられたりと、料理や食材の幅が広がります。しかし米や麺類、粉物やパンといった炭水化物は一切食べられなくなります。ちなみに運動も必須です。

脂質を多く摂る事から身体が野生化していくので体臭が出るのも特徴の1つです。個人差はありますが管理人は周りが気にならない程度の匂いでした。

>>食事制限だけでは綺麗に痩せない!ケトジェニックと筋トレのまとめ

ケトジェニックダイエットによる効果

ケトジェニックダイエットは脂肪酸を使ってエネルギーに変える仕組みを利用するダイエット方法です。そのため脂肪が燃焼しやすくなるだけじゃなく脂肪が付きにくくなります。その状態で過ごすので体重はみるみる減っていき短期間で激やせダイエットを可能にします。

どれくらい痩せるのかというと…、1ヶ月あたり3kgも5㎏も可能で中には10㎏以上落ちてしまう人もいます。当然、個人差はありますがケトジェニックダイエットは無理すればいくらでも痩せられちゃうものなんです。

待ち受けてるケトジェニックダイエットの登竜門

糖分が食べられなくなるためケトジェニックダイエットを開始すると体に力が入らなくなったり意識が朦朧したりといった症状が現れます。体の特殊な機能を利用した方法なのでこのような状態になりますが、誰にでも起こりうる症状なので病気等ではありません。日を増すごとに状態は悪化していき1週間~10日程度で治ります。症状が治まった時には今までの症状が嘘だったかのように頭も回り体も動くようになります。

体の状態

胃もたれ、倦怠感、くらくら、下痢、体調不良、だるい、疲れ、動悸、匂い、ぼーっとする、胸焼け、めまいなどといった状態になりやすい。

【4つのルール】ケトジェニックダイエットのやり方

ここからは具体的にケトジェニックダイエットのやり方の解説を体調変化により継続が困難だと思ったら無理せず中止してください。

まずは測定(身長・体重・体脂肪率・基礎代謝)を行います。人によって体の数値は違いますので当然、食べられる量は異なります。何をどれだけ食べられるのか把握するためにしっかりと測りましょう!

絶対に守るべきルール

  • 摂取する脂質の量は体重の2倍
  • 糖質は20g以下
  • 決められたカロリーを摂取する
  • 必ず運動をする

脂質を体重の2倍というのはそっくりそのまま2倍のg数を摂取するのではなく、体重÷1000(kg)した値の2倍の数を指します。

例)体重が60kgの人の場合

60kg÷1000kg=60g

60g×2=120g

脂質の必要摂取量は120gとなります。

そしてどんな食材にも糖質は含まれるので、上限値を越えないことが重要です。完全に糖質をことは無理なので、しっかりと決められた数値を守りましょう。ちなみにケトジェニックダイエットで重要な食事バランスの割合をPFCバランスと言います。PFCバランスとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質),Carbohydrate(炭水化物)の略で、栄養バランスを調整するために必要です。

1日に摂取できるカロリー量というのは、自分の基礎代謝と活動レベルを合わせた消費エネルギー量より少し少ない値となります。

基礎代謝+活動レベル-体重の0.5~1.0%を引いた値=1日に摂取できるカロリー量

最後に運動ですが、ウェイトトレーニングと10分程度の有酸素運動を行うと効果的です。ダイエットを行う上でパーソナルトレーニングジムでは有酸素を行わないジムもありますが、やはり取り入れると燃焼スピードは上がります。しかし、20分も30分も行うと必要以上にエネルギーを消費してしまい、基礎代謝を下げる原因となってしまい筋力が低下してしまう恐れがありますので10分程度のジョギングにしておきましょう。

この4つのルールをしっかり守ればケトジェニックダイエットの効果を感じられるはずです。

>>肉や油でダイエット!?ケトジェニックダイエットの食事のまとめ

ケトジェニックダイエットのやめ方

スルスルと目標体重まで落ちてケトジェニックを止めようと思っても次の日からスパッと辞めるとリバウンドに繋がりますので絶対NGです。

今まで糖質を減らしていた分、吸収率が非常に高くなっているため、一気にケトジェニックダイエットを始める前の食生活に戻すと糖分を必要以上に吸収してしまい確実に脂肪に変わってしまいます。そうならないために徐々に脂質を減らし糖質を増やすとリバウンドは防げるんです。

どれくらいの日数をかけて調整していくかというと、だいたい5日ほどかけてゆっくり馴らしていくのがオススメです。

日数 脂質 糖質
1日目 80% 20%
2日目 70% 30%
3日目 50% 50%
4日目 30% 70%
5日目 20% 80%

これくらい緩やかに脂質を減らして糖質を増やしていくと体の仕組みもゆっくり変化していき、内蔵にも負担もかけずに元の糖質をエネルギーに変えていた頃に戻ります。ただ、この表もあくまで目安ですので自分の体の数値を見ながら調整して様子を見ながら行ってください。

ケトジェニックダイエットの期間は早くて2週間、長くて1ヶ月

ケトジェニックダイエットは人間に備わっている機能を利用してますがあくまでサブタンクで動かしているようなものなので長期間行うのは危険です。

元の体脂肪率や運動量、基礎代謝量によって落ちるスピードは人それぞれ異なります。ケトジェニックダイエットで初期段階の辛い日々を抜けてからどんどん成果が現れる人は2週間程度で終わらせるのが良いでしょう。最終的な着地点までケトジェニックダイエットで行う必要はありませんので、ある程度落ちたらローファットダイエットに切り替えるのがベストです。

早い段階で切り上げる理由は健康上の問題もあるからです。ケトジェニックダイエットでは一気に体重が落ちるのでそれと同時に免疫力が低下します。そうなると風邪をひきやすくなったり思わぬ病気になったりと体に余計なリスクを背負わせることになるからです。

ちなみに大会に出場している人なら尚更です。大会が近くなるにつれてフィットネスジムでも減量を行うと体がどんどん小さくなっていく人がいます。減量の方法を間違えるとせっかくバルクアップしても最終的に減量が下手で見すぼらしい体になってしまうのでローファットに切り替えてゆっくり落とすのがオススメです。

>>綺麗に痩せるならローファット!?低脂質ダイエットとは?

知らないと危険!?ケトジェニックダイエットのリスク

ダイエットの溢れ、出回っている商品の中でもロカボや低糖質など近年の消費者が目を引くような商品名の食べ物がたくさん出回っているのを目にします。

しかし、これらを食べて痩せるのはケトジェニックダイエットを行っている人のみです。そして、残念ながらそのケトジェニックダイエットを行えるのは正しい知識がある、またはそういう人が近くにいる、過去に経験がある、パーソナルトレーニングジムに通っている人なんです。

ケトジェニックダイエットは一歩間違えるとキケン!

実はケトジェニックダイエットを行って亡くなっている人はたくさんいます。その統計データはないものの、日本で一番有名だったボディービルダーのマッスル北村という方も亡くなっているんです。

ケトジェニックダイエットは物凄い効果がある反面、落ちすぎてしまうがため、免疫力低下やエネルギーが足りず、餓死(究極の話なので一般的にはほぼ間違いなく有り得ない)という可能性もあるんです。言わば諸刃の剣ですね。

よくあるリバウンドの原因も…

一気に落とせば当然その反動も大きく、やり方を間違えればまたすぐに元の体型に戻ってしまいます。既出の通りケトジェニックからローファットへの切り替えのタイミングや方法からダイエットが終了した後の食事方法など気をつけなければならない点が非常に多く残っています。

一時的に痩せるのは簡単でも維持するのが難しいので正しい知識が無いとコントロールが困難なダイエット方法と言えます。

>>ケトジェニックダイエットは痩せない?3つの理由と対処法のまとめ!

初心者の人はパーソナルトレーニングジムでプロに相談するのがオススメ

パーソナルトレーニングジムでは短期間で激やせを謳っているところが多いですよね?なぜそんなことが可能なのかというとケトジェニックダイエットを取り入れているからなんです。

ケトジェニックダイエット推奨のジムは多い

知識の無いダイエット初心者(栄養学、生理学)が個人で行うのは非常に危ないケトジェニックダイエットですが、パーソナルトレーニングジムのトレーナーであればこれら必要な知識を十分に身につけています。どこのパーソナルジムでもトレーニング方法や指導方法はもちろん、食事のアドバイスをするために社内の勉強会や講習でしっかりと学んでいます。

知識を持っているトレーナーと一緒だからリスクは最小限

ケトジェニックダイエットは自分の体の数値を見ながら行わないといけません。初期段階で測定した数値から変動しますのでそれに合わせて食事内容や各成分の調整は必須となります。

トレーナーはそれらのデータを見ながら調整を行いつつ、体調の変化にも気を配っていますので安全に行えます。

常に詳しい人に相談できる環境は大切

ケトジェニックダイエットを行っているのに痩せなかったり、体調の変化をすぐに相談できる環境があると心強いですよね。何が間違っていて何が何が合っているのかすぐにアドバイスをもらえるのパーソナルトレーニングジム以外国内には存在しません。

ダイエット未経験の方や初心者の方は適切なアドバイスと指示をもらいながら安全に痩せられる環境に身を置くのが一番安心できます。大手のパーソナルトレーニングジムではケトジェニックダイエットを推奨しているところも多いので無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか?

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ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

メリット

  • 短期間で痩せる
  • ローファットダイエットとは違い食べられる食材が多い
  • あまり量を気にせず食べられる

デメリット

  • ケトン体質に切り替わるまでかなり辛い
  • 野生化するので体が臭くなる
  • 筋肉も落ちてしまうためトレーニング時にパワーが出ない
  • 長期間やると命に関わる
  • コスパが悪い

ケトジェニックダイエットに向いている人

もともと運動していたり匂いは気にならない、早く痩せたいという人には向いています。ケトジェニックダイエットの最大のメリットは短期間で痩せられることですから夏間近になって焦っている人や、フィットネスの大会が近く絞り具合が気になる人はやってみてもいいかもしれません。

逆に向いていない人はというと、頭の回転が落ちたり体臭がキツくなったりと気になる部分も多いですから常に頭を使う仕事をしていたり販売や接客をしている人にとっては副作用の面で向いていないかもしれません。その部分が気にならないのであればチャレンジするのもありですね。

まとめ

管理人は何度かケトジェニックダイエットは経験してきましたが、本当に痩せるスピードは早いと感じています。しかし、脂質を多くとるというのは意外と難しく、ドレッシングや調味料なんかは基本的に全部マヨネーズで過ごすなど朝は辛かったですね。それが精神的な負担になったりもしますが一時的に利用するだけなので限定的にローファットの合間に組み込んでいました。

海外でも同じようにケトジェニックダイエットとローファットダイエットの二つを併用する方法が流行っています。ケトジェニックダイエットはもちろんオススメの方法ですがちゃんとコントロールしながら行わないといけないので心配な方は管理人のように並行して利用してみてはいかがでしょうか?

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