ダイエット

肉や油もOK!?ケトジェニックダイエット中に食べられる食材や食事

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ケトジェニックダイエットで食べれる食材とは一体なんでしょうか?脂質を多く摂ると言ってもどんな食材にどれくらい脂分が含まれているのかイマイチわからないという方も多いと思います。

そこで今回は、現役パーソナルトレーナーである管理人やボディビルダーがケトジェニックダイエット中に食べてる食材や、逆にケトジェニックダイエット中に口にしてはいけないもの、脂質の種類や朝食など管理人が実際に食べていた一日の食事例をまとめてみました。

肉はなんでもOK!ボディビルでも食べてる高脂質の食材一覧

ケトジェニックダイエットは脂質をとにかく多く取らなければなりません。そのまま油を飲むことはしませんが、脂質の多い食材から摂取すると楽にダイエットを進められます。

そもそもケトジェニックダイエットってなんぞや?って方は下記の記事から読んでみてくださいね。

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ケトジェニックダイエットにおすすめの高タンパク高脂質な食材一覧

食材名(肉類) タンパク質 脂質
豚バラ 14.2g 34.6g
豚もも 20.5g 10.2g
豚肩 18.5g 14.6g
豚ロース 19.3g 19.2g
牛バラ 14.4g 32.9g
牛もも 21.2g 9.6g
牛肩ロース 13.8g 37.4g
牛サーロイン 17.4g 23.7g
鶏モモ 13.86g 23.19g
ぶり 21.4g 17.6g
ツナ缶(オイル) 17.7g 21.7g
ウィンナー 13.2g 28.5g
ベーコン 12.9g 39.1g
サラミ 25.4g 43g

※100gあたり

パーソナルジムに通っている方であれば担当トレーナーから説明があるとは思いますが、ケトジェニックダイエット中に食べても良いのは肉類だけでもこれだけの種類を食べることができます。

脂質を多く取れることから炒め物でもOKなのがいいですよね。ダイエット中にこんなにたくさんの脂が含まれている食材を使えるなんて夢のようです!と、管理人は思っていましたがあまり肉類が好きじゃない人もいますよね。そんな方には次に紹介する食材がおすすめです。

ナッツは優秀!その他おすすめの高脂質な食材

食材名 脂質
チーズ 9.9g
アーモンド 16.26g
ピーナッツ 15.39g
くるみ 20.64g
アボガド(100g) 18.7g
マヨネーズ 22.59g
バター 24.3g
ごま油 30g
ココナッツオイル 30g

※30gあたり

肉類以外でもオススメの食べ物といえば、ナッツ類やマヨネーズ、オイル類といったものです。これらも多くの脂質を含んでおりケトジェニックダイエット中でも有効です。完全に肉は食べないというのは推奨できませんが、肉以外のものも含めることである程度楽にダイエットに取り組めるのではないでしょうか?

【注意】ケトジェニックダイエット中に食べてはいけないもの

  1. 揚げ物
  2. 甘いもの(お菓子・スイーツなどの糖)
  3. 果物
  4. 調味料(糖質の高いもの)
  5. ビールやワインなど酒類

揚げ物は大量の油を使用するのでケトジェニックダイエットの条件を満たしているとよく勘違いする人がいますが、残念ながら周りの衣が糖質に当たるので食べられないんです。逆に衣を使用しない素揚げなら食べられます。

甘いものや果物、糖質の高い調味料は残念ながらNGです。これらは糖分に当たるので口にできません。最後に酒類ですが、これも残念ながら口にすることはできません。カロリーが非常に高く、ダイエットの妨げになります。

youtubeをみるとダイエット中も酒は飲むというトレーナーを目にしたことがあります。しかしそのトレーナーは大きな筋肉を持ち合わせているのと運動量が常人の倍あってこそできる事なので一般の方には一切当てはまりません。くれぐれも鵜呑みにしないように!(笑)

何かわからないことがあった場合は自分の通うパーソナルトレーニングジムでトレーナーに聞いてみてくださいね。

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ケトジェニックダイエット中、より効果を高める脂質があります。飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、もしかしたら一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。それぞれ簡単に解説していきます!

飽和脂肪酸は貯蓄される

第一に使用されるエネルギーとして飽和脂肪酸は優先順位が高いです。動物性脂質がこの飽和脂肪酸に当たりますが効率がいいことから貯蓄にも向いていて体のあらゆる機能に利用されます。

飽和脂肪酸の食材

牛肉、豚肉、鶏肉、バターなど

不飽和脂肪酸は貯蓄されない

第二に使用されるエネルギーが不飽和脂肪酸です。これはω-3(オメガスリー)と言われるもので、魚や木の実、野菜や果物に含まれる脂質になり飽和脂肪酸と比べ使用優先順位は下がりますが血液がさらさらになり動脈硬化を防いだり貯蓄されにくく脂肪として体に蓄えられないのが特徴です。

不飽和脂肪酸

魚、木の実(アーモンドやくるみなどのナッツ類)、野菜や果物(アボガドやオリーブ類、ココナッツ類など)

不飽和脂肪酸だけ摂取するのはダメ

ケトジェニックダイエットで飽和脂肪酸は使用されるものの摂取した分を100%利用しなければ脂肪として蓄えられてしまうため必ずしも良いとは言えません。ですが完全に食べないというのも良いかと言えばそういうわけでもないんです。

その理由として、ケトジェニックダイエットではしっかりとたんぱく質も摂取しなければならないし、例えば豚肉にはカルニチンという燃焼効果の高い成分回復を促すビタミン群が豊富に含まれているため疲労回復にも向いています。鶏肉はコスパも良くダイエットと言えばチキンというほど利用します。それに体への吸収力とエネルギーへの変換スピードが早いことから不飽和脂肪酸よりも飽和脂肪酸の方がいいとも言えます。

つまり、一番重要なのはバランスを考えて食べることです。朝昼晩牛肉や豚肉、鶏肉だけではよくありません。使用されなければ脂肪に変わってしまいますし血液もドロドロの原因になってしまいます(体臭の元にも)。不飽和脂肪酸の魚やアボガド、オリーブオイルやココナッツオイルなどを食事メニューに加えることで1日のトータルバランスが取れますので、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を交互に取り入れるのがおすすめですね!

ケトジェニックダイエットの食事例

朝から脂っこいものって食べたくありませんよね?ましてやそれが飽和脂肪酸である牛肉や豚肉、鶏肉をガッつける人は少ないと思います。

卵の白身,ソーセージ、サラダ、プロテイン
ハンバーグ、サラダ
間食 サラダチキンorプロテイン、ナッツなど
焼き魚、アボガドサラダ

こちらは管理人がケトジェニックダイエット中に行なっていた食事例の一部ですが、しっかりたんぱく質を取りつつ脂質もちゃんと補っています。当然炒め物はオリーブオイルかココナッツオイルで行い夜食はエネルギー消費効率が悪くなるので不飽和脂肪酸を中心に全体のバランスを考えて組み立てていました。

料理のg数は自身の体の数値によりますのでしっかりと測定してから決めます。計算の仕方は下記の記事で紹介を行なっています。

高脂質で激やせ!?ケトジェニックダイエットとは?

肉ではなくマヨネーズやオイル、ナッツで脂質をコントロールする方法も

脂質を抑えるローファットダイエットでよく利用するのがサラダチキンや胸肉、ささみですが、ケトジェニックダイエットでは脂質が足りないため単体ではあまり適していません。しかし、正確に細かく脂質を測ってケトジェニックダイエットをするならマヨネーズをたっぷりかけたりオリーブオイルやココナッツオイルで炒めて食べるのがおすすめです。

というよりもどちらかというとそっちの方が全て正確にコントロールできるので確実性が増します。実際管理人は少し適当なので食材のg数を測って調理して終わりでした。そうすると落ち具合にばらつきがあり正確にコントロール出来なかったりすることもあるんです。

より正確に進めていくなら調味料などで調整するという方法もあるので中々成果が出ない人は試してみるといいかもしれません。

まとめ

どんな部位の肉でも食べられるのは嬉しいですよね。それがケトジェニックダイエットの最大の利点です。しかし、今回の記事では食材の紹介だけじゃなく「食べ物を選びながら進めていくとより効果的だよ!」という話もしたかったんです。

飽和脂肪酸だけじゃなくしっかり不飽和脂肪酸もとり、できる限り健康的にダイエット生活ができなければ意味がありません。せっかく痩せてもそれが不健康に繋がってしまえば余計お金もかかってしまいますし後悔しますよね?そうならないためにも少しでも自分の思い描く理想的な姿を健康的に目指しましょう。

最後にもう1つ。ケトジェニックダイエットは特殊な食事制限方法ですが食事制限だけを行なっても効果はありません。しっかり運動も合わせて行わないとダイエットとは言えずただの肉食べ生活で終わってしまいますので、そうならないためにも運動と食事両方頑張っていきましょう。

また、今回の説明はやや専門的な内容になってしまいまったため難しく感じてしまったかもしれません。もしわからないことがあれば自分の通っているパーソナルジムで相談してみると良いでしょう。きっと最適なアドバイスがもらえるはずです。

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